Piramida żywienia

Piramida żywienia to graficzny model, według którego powinno się układać swój codzienny jadłospis. Nie jest to skomplikowane. Ostatnia wersja piramidy opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej, która obfituje w warzywa, owoce, nabiał, ryby i tłuszcze roślinne. Dawniej wyglądała nieco inaczej...

Piramida jest oczywiście autorstwa Amerykanów. Utworzono ją w 1992 roku. W 2007 została uaktualniona. Naniesiono na nią właśnie „śródziemnomorskie” modyfikacje. Oto jak przedstawia się współcześnie:

Kilka razy w miesiącu – czyli szczyt piramidy
Szczyt jak zazwyczaj stanowi czerwone mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina). Znalazło się ono tutaj z uwagi na to, że zawiera najwięcej cholesterolu oraz może stać się przyczyną raka okrężnicy. Spożywanie czerwonego mięsa dopuszcza się do menu kilka razy w miesiącu. Podobnie ma się sprawa z masłem, białym pieczywem , bułkami pszennymi, białym ryżem, ziemniakami i makaronem jajecznym.

Nie częściej niż raz na tydzień...
Niżej szczytu znajdują się słodycze. Jak wiemy są one bogactwem cukrów, ale tych prostych. Nadmiar słodyczy w diecie sprzyja nadwadze, otyłości, cukrzycy, a także próchnicy zębów. Inne produkty w tym miejscu, to naleśniki, ciasta, torty i kremy cukiernicze.

Kilka razy w tygodniu...
Pod słodkościami miejsce zajęły jaja. Jak dotąd uważano, że trzeba ograniczyć ich przyjmowanie do 2-3 na tydzień, dlatego że zawierają dużo cholesterolu. Piramida żywienia dopuszcza je kilka razy w tygodniu. Warto wiedzieć, że żółtko jaj to kopalnia żelaza i źródło cystatyny, która może zapobiegać paradontozie.
Pod jajami umieszczono drób (kurczak, indyk, kura). Mięso drobiu jest jasne i nie zawiera aż tyle tłuszczu. Przed zjedzeniem kurczaka/indyka, zaleca się usunięcie skóry, obfitującej w cholesterol.
Niżej drobiu, uplasowały się ryby. Najlepiej gdy są to ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela, sardynka, szproty, śledź). Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, niezbędne dla naszej psychiki, odporności, układu nerwowego, hormonalnego, serca i naczyń krwionośnych. Istnieją przesłanki o ich właściwościach przeciwnowotworowych.

Wymienione cztery piętra zawierają produkty, które można przyjmować nie częściej, niż kilka razy w tygodniu. Są to niewątpliwie źródła dobrze przyswajalnego białka, ale także cholesterolu. Pierwszeństwo w tej grupie należy się rybom. Jednak warto też podkreślić, że dobrym źródłem białek są dodatkowo rośliny strączkowe, w tym soja.

Codziennie... - czyli zmierzając ku podstawie
Następna część piramidy zawiera piętra z produktami, które zaleca się przyjmować codziennie. Wygląda to tak: pod drobiem, zasugerowano nabiał, obejmujący mleko, maślanki, sery i jogurty. Są one źródłem białek, wapnia, magnezu i witamin A i E. Nabiał wyliczony został wraz z suplementami wapnia.
Pod nim dopiero mamy warzywa (w tym strączkowe) i owoce, zawierające całe mnóstwo witamin, pierwiastków i błonnika. Owoce to również bogactwo węglowodanów, dlatego ich spożycie nie może być wysokie: 2-3 porcje dziennie. Jarzyny powinno się przyjmować w 5 porcjach na dzień lub do woli.
Niższe piętro – to tłuszcze roślinne: oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy), oliwa z oliwek oraz miękkie margaryny. Oleje te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, D i E, a także lecytyny. Dzięki nim zapewniamy sobie prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Poza tym prawie w ogóle nie zawierają cholesterolu, więc są przydatne w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych.
Przedostatnie piętro to produkty węglowodanowe, a więc pełnoziarnisty chleb, razowy makaron, makaron z pszenicy durum, gotowane al dente, nieoczyszczone kasze i ryż.

Podstawę piramidy powinna stanowić aktywność fizyczna i systematyczna kontrola masy ciała. Najlepiej gdy jest dostosowana indywidualnie do każdego człowieka i uprawiana codziennie, przez około pół godziny. Nie może być forsująca, ma dostarczać przyjemności i rozładować codzienne stresy.

Dla dorosłych jest jeszcze mała niespodzianka: od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Niektórzy nawet zalecają jej wypicie codziennie do obiadu lub kolacji. Z płynów powinno się wybierać wody mineralne, soki warzywne, zieloną herbatę, a ograniczyć napoje gazowane, wyskokowe, czarną herbatę i kawę. Ważny jest jeszcze aspekt niedoborów. Osoby prezentujące ich objawy, powinny je uzupełniać stosownymi suplementami.